وطن- الضغط والقلق لا يتجسدان فقط في عقلك. تشعر بهما في جسمك، وغالباً ما يتجلى ذلك في شكل توتر.
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو تقنية قوية للاسترخاء الجسدي والذهني يمكن أن تساعدك على التخلص من هذا التوتر وتخفيف الضغط والقلق الذي أدى إليه. والأفضل من ذلك، يمكنك القيام به بسهولة في راحة منزلك، أو في أي مكان يمكنك فيه الاستلقاء أو الجلوس بهدوء لمدة خمس أو عشر دقائق.
ووفق تقرير نشرته السي إن إن أظهرت العديد من الدراسات، أن الاسترخاء التدريجي للعضلات يساعد في تخفيف القلق والضغط، ويسهل النوم للأشخاص الذين يعانون من الضغط الشديد، بما في ذلك مرضى كوفيد-19 وضحايا الحروق. هذه الأداة القوية تزيد أيضاً من الحدود الألم في المرضى الجراحيين ومرضى السرطان المتقدم، وفقاً للبحوث.
الشعور بالتوتر ثم الاسترخاء
لأن الضغط ليس محفوظاً فقط لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، فإن تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات هي تقنية مستخدمة على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين أيضاً. وفي عمل مدربي الجسد والعقل في الرياضات المحترفة، يستخدم هذه التقنية مع العديد من الرياضيين.
ويقول روب ديبيرناردو، منسق الأداء الذهني لفريق تورونتو بلو جايز للبيسبول: “يمكن أن يقدم الاسترخاء التدريجي للعضلات تقنية قوية من العضلات إلى العقل حيث يمكن الشعور بالتوتر ثم الاسترخاء بشكل منهجي للعضلات والوصول إليها من قبل الرياضيين على الفور”.
“تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات لها جودة ‘القيام’ النشطة التي يقدرها بعض الرياضيين والتي يمكن أن تعزز الوعي الجسدي”، حسب قوله.
هذه الميزة تجعل الاسترخاء التدريجي للعضلات ممارسة الاسترخاء الجسدي والذهني المتاحة لأي شخص، حتى الأطفال، الذين قد يكافحون مع الجانب غير النشط من ممارسات التأمل أو التصور.
تجربة فوائد الاسترخاء العميق
إذا كنت ترغب في تجربة فوائد الاسترخاء العميق وتخفيف الضغط من تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات، اتبع تعليماتي أدناه.
هذه الممارسة هي الأفضل عند القيام بها وأنت مستلقٍ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها من موقف جالس مريح.
الإرشادات التالية تستند إلى الاستلقاء.
للبدء، اضطجع على ظهرك، وساقاك ممدودتان وذراعاك على جانبيك. لا تتردد في وضع وسادة أو منشفة تحت رأسك.
أغلق عينيك بلطف وركز انتباهك على التنفس. تنفس خمس مرات تنفساً عميقاً وطويلاً، وأطِل وتيرة تنفسك إلى ما لا يقل عن خمس ثوانٍ أو أكثر لكل استنشاق، وخمس ثوان أو أكثر لكل زفير.
اتبع هذه التمارين
خلال هذه الممارسة، يعمل تنفسك كرابط بين عقلك وجسمك، متناسقًا مع كل تقلص وإطلاق للعضلات.
استنشق في أثناء توجيه أصابع قدميك لأعلى وللخلف، مرّن كاحليك وشدّ العضلات في أعلى قدميك. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق في أثناء تجعيد أصابع قدميك تحت، مشيرًا إليها لأسفل في انحناء القدم، شدّ العضلات في أسفل قدميك. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق أثناء تكرار توجيه أصابع قدميك لأعلى وللخلف، ولكن هذه المرة ركز انتباهك على تقلص العضلات.
في الجزء الأمامي من ساقيك السفلية. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق في أثناء تكرار تجعيد أصابع قدميك تحت وتوجيهها لأسفل، هذه المرة وأنت مركز على تقلص عضلات الساق الخاصة بك في الجزء الخلفي من ساقيك السفلية. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق في أثناء سحب ركبتيك لأعلى وتقلص العضلات الرباعية الكبيرة في الجزء الأمامي من ساقيك العلوية. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق في أثناء الانحناء بشكل طفيف -بشكل غير ملحوظ تقريباً- لركبتيك لمساعدتك على الوصول وتقلص عضلات الفخذ في الجزء الخلفي من ساقيك العلوية. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق لتضييق عضلات مؤخرتك والأرضية الحوضية. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق وشدّ بطنك، ضاغطًا ظهرك السفلي للأسفل. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق وكن حذرًا لعدم التسبب في الألم، انحنِ بشكل طفيف -بشكل غير ملحوظ تقريباً- لظهرك السفلي لخلق توتر. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق، موسعًا صدرك بالكامل أفقيًا ومع خلق شعور بالتوتر يلف حول صدرك. توقف. زفير للإطلاق والاسترخاء.
استنشق!
