10 قواعد ذهبية من أجل حمية تطيل عمرك وتتخطى عتبة 100 عام

إن اتباع برنامج غذائي يعتمد على حمية خاصة بالنظم الغذائية لكبار السن في العالم، ويضمن بلوغ 110 عامًا مع المحافظة على نظام حياة صحي، أمر ممكن وفي متناول الجميع وفقا للأخصائي وعالم الكيمياء الحيوية “فالتر لونغو”.

ونشر عالم الكيمياء الحيوية “فالتر لونغو”، “نظام إطالة العمر الغذائي”، حيث كشف عن الخطوات السرية التي يجب اتباعها لبلوغ سن 110 عاما.

فالتر لونغو، أحد الباحثين المرموقين في مجال طب الشيخوخة والذي وصفته مجلة تايم بـ “معلّم طول العمر”، قضى معظم حياته في البحث عن الوقاية والعلاج من أكثر أمراض القرن شيوعًا.

الآن تم تسجيل جميع نتائج دراساته في “The Longevity Diet”، وهو عبارة عن أطروحة غذائية استثنائية توضح أن مفتاح الشباب والتجديد موجود في خلايا جسم الإنسان.

في هذا الشأن، نشرت صحيفة “أ بي ثي” الإسبانية تقريرا سلطت من خلاله الضوء على أن الوقاية وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية والأمراض التنكسية العصبية على غرار، مرض الزهايمر أو أمراض الغدد الصماء مثل مرض السكري أو السرطان، يكون من خلال اتباع حمية ونظام غذائي سليم.

اقرأ ايضا: أفضل سر لفقدان الوزن .. كثيرون يبحثون عنه ونحن نخبرك به

وحسب ترجمة صحيفة “وطن“، واستنادًا إلى حمية نظام غذائي نباتي تقريبا يتكون من وجبتين أو ثلاث وجبات يوميا، موزعة على 12 ساعة وعن طريق استخدام العديد من النصائح والوصفات الواردة في هذا الدليل، سيتمكن القراء من تقليل عوامل الخطر للأمراض الأكثر شيوعًا اليوم والحفاظ أو استعادة الجسم الصحي، الذي من شأنه أن يرافقك حتى تتخطى عتبة المئة عام.

القاعدة 1: القليل من البروتينات

وفقًا لفالتر لونغو، يجب أن تتناول 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا (60 جرامًا للشخص الذي يزن 75 كيلوجرامًا، وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، 1 جرام لكل كيلوجرام).عليك أن تنظم كمية البروتين حسب العمر.

يتكون نظام “Longevity” الغذائي للبالغين، من الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين في الأسبوع. بينما في النظام الغذائي المصمم للأطفال والذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، قمنا بتضمين اللحوم ومنتجات أخرى من أصل حيواني، مثل البيض والأبقار حليب الماعز.

يقول الأخصائي، “نحن المسؤولون عن ماذا نأكل لأنه في مرحلة البلوغ، يرتبط استهلاك الكثير من البروتين بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، ولكن النظام الغذائي الذي يحتوي على مستويات غير كافية من البروتين، يمكن أن يسبب مشاكل سوء التغذية”.

وتظهر النتيجة في الجانب الجسدي، “على سبيل المثال، السمنة أو النحافة، والعضلات الأكثر أو أقل تطوراً، وكذلك من الناحية الصحية، تبرز أمراض السكري، والسرطان، وأمراض القلب، وما إلى ذلك”.وفق الأخصائي

وتابع “يمكن بناء أجسامنا بشكل مثالي تقريبًا. مما يمنح الجينات جميع العناصر الغذائية والمكونات اللازمة لتطوير نظام “يستمر ويعمل بشكل جيد لمدة تصل إلى 110 سنة. وبخلاف ذلك، فإن الزيادة أو النقص في العناصر الغذائية أو التركيبات غير المتوازنة “ستنتج نظامًا معيبًا”.

القاعدة 2: تضمين الخضروات

تغيير المنتجات من أصل حيواني (الحليب والجبن واللحوم) لمنتجات من أصل نباتي (البقوليات أو الخضار).

القاعدة 3: زيت الزيتون

ينبغي إدراج زيت الزيتون، في نظامك الغذائي، فهو من أنفع واصح المنتجات الطبيعية الغنية بالفيتامينات والدهون الصحية، يمكن استخدامه بكثرة.

القاعدة 4: الخبز والمعكرونة

إنها أطعمة مثالية، ولكن بدلاً من استهلاك 150 جرامًا من السباغيتي و 50 جرامًا من الطماطم، استهلك 30 أو 40 جرامًا من المعكرونة و 300 جرام من العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء، إلخ.

لذلك، عليك أن تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (البقوليات، الخضار). والحد من الأطعمة الغنية بالنشا (المعكرونة، والخبز، والبيتزا، والبطاطس) والسكر (عصائر الفاكهة، والكعك، والمشروبات الغازية السكرية ).

القاعدة 5: حمية السكريات إلى الحد الأدنى

قلل استهلاك السكريات البسيطة إلى الحد الأدنى، على الرغم من عدم الاضطرار إلى التخلص من السكر الموجود في الشاي أو القهوة أو استبداله (لا يستحق ذلك). إلا أنه علينا تقليل الدهون المشبعة والمهدرجة والمتحولة.

قلل من الملح والسكريات، على الرغم من أن الحلويات من وقت لآخر جيدة، خاصة الأطعمة الصحية التي تعتمد على الفاكهة أو الشوكولاتة، حيث تحتوي على نسبة 85 بالمئة من الكاكاو .

القاعدة 6: السمك جيد

تناول السمك مرتين في الأسبوع، لكن احترس من الزئبق الموجود في التونة وسمك أبو سيف وما إلى ذلك. (يجب أن يقتصر على مرة أو مرتين في الشهر).

ولفت فالتر لونغو، “عليك أن تأكل وفقًا للتقاليد المحلية، والمنتجات الموسمية ذات الأصل العضوي”.

القاعدة 7: وجبتان في النهار

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، من المثالي تناول وجبتين في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة.

عند الإفطار تناول بحد أقصى عناصر غذائية تحتوي على 300 سعرة حرارية.

• اختر بين الغداء أو العشاء: يمكن تناول وجبة خفيفة مع القليل من السكر، ربما في وقت الغداء. وشاي أو قهوة في وجبة الإفطار.

القاعدة 8: المكسرات

كما يقول الخبير فالتر لونغو، من الضروري تناول حفنة من الجوز أو اللوز أو البندق كل يوم. كما يقول: “يفضل أن تستهلك نوعًا مختلفًا كل يوم”.

القاعدة 9: حمية الصوم

حمية الصوم هي القاعدة التاسعة، إذ يمكنك اليوم مرة أو مرتين في السنة، يكون الصيام لمدة 4 أيام على الأقل مثاليًا لإعادة ضبط الجهاز المناعي. ولكن يتم إجراؤه تحت إشراف الطبيب (يجب على مرضى السكر الذين يتناولون علاج الأنسولين الامتناع عن الصيام).

اقرأ أيضا: ما هي العادة الليلية التي تمنعك من فقدان الوزن حتى لو تناولت طعامًا صحيّا؟

وأوضح الخبير “الصيام المتقطع يمكن أن يفيد العديد من الأشخاص، الذين يتبعون هذه البروتوكولات، ولكن ينبغي ان تدرك انها ليست كلها صحية.

على سبيل المثال، يرتبط الصيام لمدة 16 ساعة، والذي أصبح رائجًا جدًا مؤخرًا، بمخاطر أعلى على مستوى القلب لأن الأشخاص يتخطون وجبة الإفطار. ويمكن أن يسبب أيضا تكون الحصوات في المرارة”.

لذلك ينصح بـ 12 ساعة فقط. وأوضح الأخصائي، “من الموثق على نطاق واسع أنه بالنسبة للسعرات الحرارية المتساوية التي يتم تناولها، فإن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في غضون 12 ساعة يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي.

تحسين إيقاع النوم والاستيقاظ

ترجع هذه التأثيرات إلى تحسين إيقاع النوم والاستيقاظ، والذي بدوره يحسن عملية التمثيل الغذائي لدينا. إذا استيقظنا مبكرًا، فيمكن تأجيل الإفطار قدر الإمكان لمواصلة تناول الطعام خلال هذه الفترة.

على سبيل المثال، إذا انتهى العشاء في الساعة 20:30 مساءً، فيجب تناول وجبة الإفطار في حوالي الساعة 8:30 صباحًا”.

اقرأ أيضا: حيل لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة

وإذا كانت هناك مشكلة تتعلق بساعات العمل، ينصح فالتر لونغو بمحاولة تناول العشاء في وقت مبكر. “من المهم وضع ذلك في الاعتبار خاصة مع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يميلون إلى زيادة الوزن. بالنسبة للآخرين، يمكن تمديد الفترة التي تأكل فيها إلى 13 ساعة.

علاوة على ذلك، أكد الخبير، “عليك أن تأكل المكونات المناسبة التي تم ذكرها، ولكن من الممكن تناول الطعام وفقًا للتقاليد المحلية، والمنتجات الموسمية ذات الأصل العضوي”.

القاعدة 10: الفيتامينات المتعددة

لضمان توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية، يمكن تناول مركب فيتامين كامل أسبوعيًا.

وختم التقرير: عندما تسأل البروفيسور لونغو عما إذا كان هناك مجال لممارسة الرياضة في النظام الغذائي الذي يطول العمر، فإن الإجابة تكون مؤكدة تمامًا، حيث أفاد “نوصي بممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل وساعة واحدة من المشي يوميًا. لا يوجد نشاط بدني مثالي للجميع وعليك أن تجد الرياضة التي تستمتع من خلالها بأكبر قدر من الرفاهية والمتعة، والتي من المحتمل أن تمارسها حتى عتبة الأربعينات أو أكثر. على سبيل المثال، لعبت كرة القدم حتى بلغت الأربعين من عمري، ثم أصبحت أحب السباقات وركوب الدراجات في الجبال”.