وطن– غالبًا ما يَنصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة على العشاء للتمتع بليلة هنيّة ونوم جيّد، بالإضافة إلى المحافظة على عملية الهضم. كما يقول أجدادنا أيضًا: “كُلْ في الصباح مثل الملك، وفي الظهيرة مثل الأمير، وفي الليل مثل الفقير”.
لماذا يجب أن تأكل البروتين في الليل؟
وبحسب ما نشرته مجلة “غرازيا” الفرنسية، فإنه عندما يستريح الجسم ليلاً، فإنه لا يحتاج إلى سعرات حرارية زائدة، حيث يمكن ألا يستطيع الجهاز الهضمي استيعابها. لذلك يُفضّل تناول البروتينات لأنها قليلة الدسم، كما يسهل هضمها وتحدّ من عملية التخزين.
من جهة أخرى، من المعروف أن البروتينات تقلّل الشهية وتساعد على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، فهي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات التي يجب ألا ننسى الاعتناء بها في أثناء اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
من جانبه، يوضح خبير التغذية إريك فافر، أنه خلال الوجبات الغذائية، يتغذى جسمنا بشكل أساسي على الأنسجة العضلية لإشباع الشعور بالجوع في أثناء الليل، وهذا يتسبب في انهيار أنسجة العضلات في أثناء النوم. وبالتالي، يوصى باستهلاك البروتينات، لأنه بدلاً من التسبب في انهيار العضلات، يتم امتصاص الكتل الدهنية. وفي الواقع، فإن الأحماض الأمينية التي تفرزها البروتينات تغذي العضلات، وسيعتمد الجسم على الدهون لتزويد نفسه في أثناء الليل.
أي البروتينات الخالية من الدهون تفضل؟
ووفقًا لما ترجمته “وطن“، فإن تناول 100 غرام على العشاء من صدور الدجاج، ستوفر لك أكثر من 20 غرامًا من البروتين بحدٍّ أقصى 2٪ دهون. تعدّ الصدور أصغر جزء من الدجاج، لذا تجنب الفخذين، ناهيك بأن الجلد سيزيد من عدد السعرات الحرارية في وجبتك.
لا شكّ في أن الديك الرومي منخفض الدهون والسعرات الحرارية، فـ100 غرام تحتوي على نحو 100 سعر حرارية و25٪ من البروتين. كما أنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية لاحتوائه على الحديد والفوسفور والزنك.
لكن التوفو (نوع من الجبن النباتي) يستحقّ أن يُضاف إلى وجباتك. غالبًا ما يرتبط بالنظام الغذائي النباتي، حيث يسمح قوامه المختلف بتحضير العديد من الأطباق. يمكنك تناول التوفو القوي أو شديد الصلابة أو المشوي أو المقلي، بينما يفضل التوفو الحريري للشوربات والحلويات. 85 غرامًا من التوفو، يحتوي فقط على 70 سعرة حرارية مقابل 9 غرام من البروتين.
تعتبر الأسماك البيضاء مثل: سمك القد، وسمك النازلي، والهلبوت، والبياض، والحدوق من بين أفضل مصادر البروتينات الخالية من الدهون. فهي أسماك منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة، وعلى سبيل المثال، يحتوي سمك القد، على 70 سعرة حرارية لكل 100 غرام، ويوفر 17 غرامًا من البروتين. وعلاوة على ذلك، فهو مصدر ممتاز للأوميغا 3.
من بين البروتينات الخالية من الدهون، نجد البيض الذي يحتوي أيضًا على كثير من العناصر الغذائية. إنها مصدر جيد جدًا للمعادن والدهون الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. فضلاً عن أنه منخفض السعرات الحرارية، تحتوي البيضة الواحدة على نحو 85 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين.
يحتوي الحمص والبقوليات مثل: الفاصوليا أو العدس، على متوسط 8 غرامات من البروتين لكل 100 غرام. فضلاً عن أنها تساهم في تخفيض مؤشر نسبة السكر في الدم، وتساعد الألياف الموجودة فيها على الشعور بالشبع وتقليل مستويات الكوليسترول.
