وطن- القلق هو عاطفة طبيعية تساعدنا في التعامل مع المواقف العصيبة أو الخطيرة. ومع ذلك، عندما يصبح هذا الشعور مفرطًا أو متكررًا أو غير متناسب، يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا الجسدية والعقلية، بحسب ما نشرته مجلة “لا فيدا لوثيدا” الإسبانية.
يرتبط نقص الفيتامينات بنوبات الهلع والقلق
وفقًا لما ترجمته “وطن“، فإن بعض أعراض القلق؛ هي العصبية، والخوف، والأرق، وعدم انتظام دقات القلب، بالإضافة إلى التعرق أو ضيق التنفس. كما أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على تطور القلق، مثل الإجهاد أو الصدمة أو المشاكل الشخصية أو المشاكل في العمل أو الأمراض المزمنة. ولكن هناك أيضًا أدلة علمية تشير إلى أن النظام الغذائي والحالة التغذوية قد تؤدي دورًا مهمًا في الوقاية من هذا الاضطراب وعلاجه.
وعلى وجه التحديد، لوحظ أن نقص بعض الفيتامينات قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر القلق أو الاكتئاب. فهذه الفيتامينات؛ هي تلك الموجودة في المجموعة B وC وD وE. وفيما يلي استعرضت المجلّة، كيف يؤثر نُقص كل منها على مزاجنا وكيف يمكننا الحصول عليها من خلال الطعام.
فيتامينات ب
حسبما أوردته المجلة، فإن فيتامينات المجموعة ب هي مجموعة متكوّنة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة. كما أنها ضرورية ليقوم الجهاز العصبي بوظيفته بشكل سليم وتخليق النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين التي تنظم المزاج والنوم والشهية.
كما أن المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامينات ب؛ هي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات ذات الأوراق الخضراء والبذور. ومن أهم فيتامينات ب للصحة النفسية:
- فيتامين ب 1 أو الثيامين: يساعد على تكسير السكريات وتحسين الذاكرة. يمكن أن يسبب نقصه التهيج والتعب والاكتئاب أو الارتباك. يوجد في الأرز البني أو المكسرات أو العدس.
- فيتامين ب 3 أو النياسين: يساهم في إنتاج الطاقة وإصلاح الحمض النووي. يمكن أن يسبب نقصه القلق والأرق والاكتئاب أو الهلوسة. يوجد في الدجاج أو الديك الرومي أو التونة أو الفول السوداني أو الفطر.
- فيتامين ب 6 أو بيريدوكسين: يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء وفي تركيب النواقل العصبية. يمكن أن يسبب نقصه العصبية والتهيج والاكتئاب أو الارتباك. يوجد في السلمون والموز والسبانخ والجزر.
- فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك: ضروري لنمو الخلايا والوقاية من تشوهات الجنين. يمكن أن يؤدي نقصه إلى القلق والاكتئاب والتعب أو فقر الدم. يوجد في الكبد أو العدس أو البروكلي أو الهليون.
- فيتامين ب 12 أو كوبالامين: ضروري للحفاظ على الخلايا العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يسبب نقصه القلق أو الاكتئاب أو الارتباك أو الخرف. يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء أو البيض أو منتجات الألبان.
فيتامين سي
فيتامين ج أو سي أو حمض الأسكوربيك؛ هو فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. كما أنه يساعد على امتصاص الحديد وتكوين الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، لفيتامين سي تأثير إيجابي على الجهاز العصبي، حيث يشارك في تركيب النواقل العصبية مثل الدوبامين أو السيروتونين أو GABA-غابا-أ، والتي لها خصائص مضادة للاكتئاب والقلق.
يوجد فيتامين ج بشكل أساسي في الفواكه والخضراوات الطازجة، وخاصة في الحمضيات والفلفل وبراعم بروكسل والكيوي والجوافة. يمكن أن يسبب نقصه التعب أو الضعف أو الاكتئاب أو التهيج. يوصى باستهلاك 75 مغم على الأقل يوميًا للنساء و90 مغم للرجال.
فيتامين د
فيتامين د أو كالسيفيرول هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويتم تصنيعه في الجلد بفعل أشعة الشمس. ويمكن الحصول عليها أيضًا من خلال بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والبيض ومنتجات الألبان أو الحبوب المدعمة. وتتمثل وظيفته الرئيسية في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور، ما يعزز صحة العظام والعضلات.
لكن فيتامين (د) له أيضًا تأثير على الدماغ، حيث ثبت أنه يؤثر على التعبير عن أكثر من 200 جين متعلق بتطور الخلايا العصبية ووظيفتها. بالإضافة إلى ذلك، فقد لوحظ أن فيتامين (د) يعدل محور الوطاء -الغدة النخامية- الكظرية (HPA)، وهو المسؤول عن الاستجابة للتوتر وإطلاق الكورتيزول.
علاوة على ذلك، يعتبر نقص فيتامين (د) شائعًا جدًا بين السكان، خاصة في فصل الشتاء أو في المناطق ذات التعرض القليل للشمس. كما يمكن أن تزيد هذه الحالة من خطر القلق والاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي أو التدهور المعرفي.
يوصى بتناول ما بين 10 و20 ميكروغرامًا يوميًا من فيتامين د، حسب العمر والظروف الفردية.
فيتامين هـ
فيتامين إي أو توكوفيرول هو فيتامين آخر مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة. كما أنه يشارك في تنظيم جهاز المناعة وتجلط الدم والتواصل الخلوي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لفيتامين (هـ) تأثير وقائي على الأعصاب ومضاد للاكتئاب، من خلال تحسين تدفق الدم في المخ ومنع تلف الخلايا العصبية.
ويوجد فيتامين هـ بشكل أساسي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. إن نقصه نادر، لكنه يمكن أن يسبب فقر الدم أو ضعف العضلات أو مشاكل عصبية أو اضطرابات المزاج. ويُنصح باستهلاك نحو 15 ملغ يوميًا من فيتامين (هـ) للبالغين.
وختمت المجلّة بالقول، إن الفيتامينات تُعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي لا تساعدنا في الحفاظ على صحتنا البدنية فحسب، ولكن أيضًا تعزّز الصحة العقلية.
علاوة على ذلك، يمكن لبعض الفيتامينات مثل تلك الموجودة في المجموعة B وC وD وE أن تؤثر على مزاجنا وقدرتنا على التعامل مع التوتر والقلق. لذلك من المهم تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يمدنا بهذه الفيتامينات بكميات كافية.
يمكننا أيضًا اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا كان لدينا أي نقص أو حاجة خاصة، ومن الضروري أن يكون ذلك دائمًا تحت إشراف طبي.
