وطن– تقوم طريقة 12-5-30 الرائجة بين الناشطين على تيك توك والتي تهدف إلى خسارة الوزن، على ممارسة تمرين المشي على الآلة المخصصة لذلك. أما القاعدة التي يجب اتباعها، فهي أن يتمّ المشي بسرعة 5 كلم في الساعة مع رفع القاعدة بنسبة 12% لمدة 30 دقيقة يومياً، بحسب تقرير نشرته صحيفة “لو فيغارو” الفرنسية.
ومن المهم أن يتمّ القيام بالتمرين بهذه الطريقة لمدة 5 أيام أسبوعياً. وذلك بالتزامن مع تطبيق برنامج رياضي يهدف إلى تمتين العضلات وشدّها وتقويتها. والنتيجة تتمثّل في أن يحرق الجسم كثيراً من الدهون التي تتجمع في مناطق مختلفة منه، وأن يستهلك عدداً مهماً من السعرات الحرارية التي يتم اكتسابها خلال كل الوجبات الأساسية اليومية.
ومن الضروري الانتباه إلى ضرورة بَدء كلّ جلسة تمرين ببعض الحركات التي تساعد على التحمية لمدة لا تقل عن 5 دقائق. ويجب أن تنتهي التمارين بحركات تساعد العضلات على الاسترخاء وتمنع الشد والمعاناة من أي إصابات.
إذن، من الممكن تطبيق هذه الطريقة بسهولة وسرعة، علماً بأنها فعالة جداً ويمكن أن تساهم في حرق الدهون ونحت الجسم وإعادة الرشاقة في مدة قصيرة جداً. وبالتزامن مع هذا التمرين من الممكن تطبيق طريقة رجيم 5-10.
فوفقًا لما ترجمته “وطن“، فإنه بالإضافة إلى اتباع طريقة 12-5-30 لخسارة الوزن، من المهم أيضاً اعتماد برنامج رجيم 5-10 الذي يساعد على خسارة 10 كيلوغرامات في 5 أسابيع. ولكن، من الضروري في هذه الحالة ممارسة التمرين في الصباح قبل الفطور. وهذا هو البرنامج المثالي الذي يمكن اعتماده.
الاثنين
الفطور: كوب قهوة من دون سكر، بيضتان مسلوقتان من دون ملح، قطعة متوسطة الحجم من التوست المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
الغداء: طبق من السلطة مع الفطر والطماطم والخس والشمندر والبقدونس، صلصة خفيفة.
العشاء: طبق صغير من الدجاج المشوي من دون الجلد، كوب من شوربة الهليون المصنوعة من دون دسم، قطعة متوسطة الحجم من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
الثلاثاء
الفطور: كوب من القهوة من دون سكر، قطعة متوسطة الحجم من الجبنة البيضاء منزوعة الدسم.
الغداء: قطعة متوسطة الحجم من الستيك المشوي، طبق من الطماطم المشوية، طبق من السلطة الخضراء.
العشاء: قطعة من فيليه السمك متوسطة الحجم، طبق من الفطر اليوناني المشوي، قطعة من الشوكولا السوداء.
الأربعاء
الفطور: كوب من القهوة من دون سكر، بيضتان مسلوقتان من دون ملح.
الغداء: بوريه بروكولي، قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي من دون الجلد.
العشاء: طبق من سلطة آسيوية تحتوي على بذور الصويا والجمبري والكزبرة، كوب من اللبن الزبادي غير المحلى والخالي من الدسم.
الخميس
الفطور: كوب من القهوة أو الشاي من دون سكر، كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
الغداء: طبق من العجة مع المرتديلا والجبنة 5% دسم، طبق من السلطة المشكلة.
العشاء: طبق من شوربة خضار مشكلة، قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي، طبق من الخضار المشوية.
الجمعة
الفطور: كوب من القهوة أو الشاي من دون سكر، بيضتان مسلوقتان من دون ملح.
الغداء: قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي مع القليل من الكمون، طبق من اللوبياء المطهوة على البخار، قطعة متوسطة الحجم من الجبنة قليلة الدسم.
العشاء: طبق من الخضار المطهوة على البخار بالكاري، قطعة متوسطة الحجم من فيليه السمك المشوي، بروكولي مطهو على البخار.
السبت
الفطور: كوب من القهوة أو الشاي من دون سكر، كوب من اللبن الزبادي الطبيعي منزوع الدسم.
الغداء: قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي من دون دهون، سوفليه كوسى، طبق من السلطة المشكلة.
العشاء: كوب من سلطة الخيار واللبن، قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المشوي منزوع الجلد، سبانخ مطهو على البخار.
تمارين التحمل والعمل على الجزء السفلي من الجسم
بالنسبة للطبيبة في مجال الطب الرياضي فيكتوريا تشايكوفسكي، فإنّ القيام بتمارين التحمل أمر مهم ورئيسي. وبالتالي، فإن المشي بسرعة 5 كم/ساعة يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية، إذ شرحت قائلة: تمارين التحمل هي ما نطلق عليها الرياضة الطبية، التي من شأنها أن تقلل من ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والدهون في الجسم وتحسن نوعية النوم.
تمارين التحمّل تساعد في تخسيس منطقة الأرداف والفخذين. وعلاوة على ذلك، فإن تخصيص طريقة المشي على الجهاز الكهربائي تجعل المشي صعبًا، ما يؤدي إلى تكثيف الجهد. ولكن لجعل أي نشاط رياضي فعّال، يجب أن يكون صعبًا (إلى حد ما)، كما تقول الطبيبة. هذه هي الطريقة التي تستهلك بها احتياطي الدهون في جسمك.
تساهم تقنية 12-5-30 أيضًا في بناء العضلات. إنها تساعد في تخسيس منطقة الأرداف والفخذين، وفق ما أكدته بلانش فون إنجلبرشتن، المدربة الرياضية في Fitness Park.
وأضافت: “ومع ذلك، إذا كان الهدف هو مراقبة التغيرات الجسدية الواضحة في الشكل، فإن هذه الطريقة ليست كافية. لذا، إذا كنت ترغب في تقوية العضلات، فإنني أوصي بممارسة هذا التمرين مرتين في الأسبوع والجمع بينه وبين CrossFit أو تدريب الوزن أو Pilates، من خلال هذه التمارين، ستكون التأثيرات على الجسم متنوعة وبكسر الرتابة، سنكون أقل تعبًا”.
ولكي يظل التمرين فعالاً على المدى الطويل، توصي المدربة أيضًا بتكثيف التمارين بعد أسابيع قليلة من التدريب، إذ تقترح بزيادة السرعة وبالتالي الجري أو إطالة مدة التمرين إذا كنت لا تشعر بالراحة في الجري.
طريقة مناسبة للجميع
تتميز هذه التمارين أيضًا بأنها مرنة وفي متناول الجميع، حيث قالت الدكتورة فيكتوريا تشايكوفسكي: “الجمع بمهارة بين كثافة الجهد والوتيرة المعتدلة نسبيًا، هي الطريقة المناسبة التي يعتمدها الرياضيين المدربين الذين يسعون إلى تحسين مقاومة القلب والأوعية الدموية، والتي تعدّ مثالية أيضًا، للأشخاص الذين يرغبون في استئناف النشاط البدني. فضلاً عن أن المشي غالبًا ما يكون أقل إثارة للخوف من الأنشطة الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات”.
تستنتج الدكتورة فيكتوريا تشايكوفسكي: “للقيام بالتمارين الرياضية، من المستحسن إجراء فحص طبي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا، وخاصة أولئك الذين ظلّوا مستقرين لفترة طويلة، قبل البدء في التمارين الرياضية”.
