“لا مزيد من الأنظمة الغذائية القاسية والمقيدة! لا مزيد من استهلاك ما يسمى منتجات فقدان الوزن “المعجزة”، ركز فقط على المفتاح الحقيقي لفقدان الدهون، المتركّز بالأساس على كيفية اعتماد نظام غذائي قائم على نقص السعرات الحرارية”.
قالت مجلة “فيدا سانا” الإسبانية في تقرير ترجمته صحيفة “وطن“، إن رجيم السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله خلال اليوم.
نظام غذائي جيد هو المفتاح
بغض النظر عن مقدار التمرين الذي تمارسه، يجب تقليل السعرات الحرارية حتى يكون الرجيم فعال وناجح.
اتباع نظام غذائي جيد هو مفتاحك للوصول إلى الوزن المثالي.
ولكن كيف تصمم نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية، علما بأن من أوائل طرق التخسيس هو اتباع رجيم السعرات الحرارية.
اقرأ أيضا: ما هي العادة الليلية التي تمنعك من فقدان الوزن حتى لو تناولت طعامًا صحيّا؟
قبل أن تبدأ بنظام غذائي، يجب عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها لفقدان الوزن.
يحدث ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية، يمكنك أن تخفض من 1 إلى 2 رطل أى 1\2 الى كيلو في الأسبوع بدون جوع وحرمان أو اتباع نظام غذائي قاسي.
صمم خطتك حول الأطعمة الصحية التي تحبها
تحرق معظم النساء اللواتي ليس لهن نشاط، حوالي ألفين سعرة حرارية في اليوم بينما يحرق الرجل العادي 2500 سعرة حرارية في اليوم.
لتفقد رطل إلى 2 رطل، اي من نصف كيلو الى كيلو أسبوعيًا، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 700 سعرة حراري.
وهنا يجب أن يكون معدل استهلاك السعرات الحرارية للسيدات ما بين 1200 إلى 1400 سعرة حرارية.
اقرأ أيضاً: هل صحيح أن تناول الطعام في وقت متأخر يجعلك سمينًا؟
في المقابل، يجب أن يستهلك الرجال ما بين 1600 إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم.
هذا ما يقارب من 30 بالمئة إلى 40 بالمئة من السعرات الحرارية، التي تحرق الدهون وتقلل من الوزن دون الشعور بالحرمان.
من خلال الاطلاع على الأطعمة التي تحب تناولها، لا بدا أن تتعرف على السعرات الحرارية فى الأطعمة.
وبالتّالى سيكون من الأسهل عليك تطوير خطة نظامك الغذائي، لاتباع رجيم السعرات الحرارية.
الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليلها
الأطعمة التي ترفع مستوى السكر لديك ستجعل جسمك يفرز الأنسولين الزائد، وكثرة الأنسولين تؤدى لزيادة الوزن و تجعل من الصعب على جسمك حرق الدهون المتراكمة.
الأنسولين ضروري لتحويل الجلوكوز إلى طاقة. ولكن يجب الحذر من الزيادة الضارة.
اقرأ أيضا: حيل لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة
تميل الأطعمة، التي ترفع مستوى السكر إلى أن تكون حلويات سكرية وأطعمة نشوية مثل البطاطس والأرز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض التي تشمل الخبز والمعكرونة والمقرمشات.
والزيوت الغير صحية والمهدرجة، ولذلك، من المهم جدا تناول الكثير من الخضروات، حتى تزود جسمك بالفيتامينات المهمة.
وأيضا لأنها غنية بالألياف التى تساعد على سد الشهية, وخاصة الخضار الورقية، التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وتحتوي على نسبة كبيرة من الماء وغنية بالعناصر الغذائية.
اقرأ أيضا: دراسة: فوائد فيتامين سي مذهلة للوقاية والشفاء من كورونا
فيما يلي قدمت المجلة بعض النصائح المرتبطة بتخفيض الوزن:
- أدرج الأطعمة الطبيعية كأولوية، في نظامك الغذائي، لأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة مقارنة بالأطعمة فائقة المعالجة.
- لا تعتقد أن استهلاك الأطعمة “الخفيفة”، أو التي لا تحتوي على سكر، يمكن أن تفقدك الوزن. على العكس من ذلك تماما، يمكن أن تحل هذه المأكولات محل الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية.
- لا تفكر فقط في السعرات الحرارية، بل فكر في العناصر الغذائية، أن تكون الدهون مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو ذات سعرات حرارية لا يعني أنها أسوأ من الزبدة “الخفيفة”.
- حافظ على كمية كافية من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي لأن الألياف تعطيك شعورا بالشبع.
- احصل على ما يكفي من البروتين يوميًا من مصدر حيواني مثل البيض أو الدجاج أو اللحوم أو الأسماك أو مصدر نباتي مثل الحمص والعدس والبذور والمكسرات في ثلاث وجبات رئيسية على الأقل.
- أدخل مصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي (السردين، السلمون، بذور الكتان، الشيا) وزيت الزيتون.
- مارس تمارين القوة على مدار الأسبوع وباستمرار.
- تحرك خلال النهار.
- اعتمد على أخصائي تغذية لارشادك خلال هذه العملية.
«تابع آخر الأخبار عبر: Google news»
«وشاهد كل جديد عبر قناتنا في YOUTUBE»
