وطن– الدوبامين هو نوع من الناقلات العصبية في الدماغ والتي تلعب دوراً في العديد من الوظائف بالجسم، من ضمنها تحسين المزاج والانتباه والذاكرة.
1. ممارسة الرياضة بانتظام والنشاط البدني
تزيد التمارين الهوائية، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، من إفراز الدوبامين في الدماغ. ففي أثناء النشاط البدني، ينتج الدماغ أيضًا الإندورفين والسيروتونين، ما يحسن المزاج ويقلل من التوتر. كما يمكن أن يساعدك التمرين الرباضي الروتيني، في الحفاظ على مستويات الدوبامين المثلى وتجربة الشعور بالرفاهية العامة.
2. الأكل الصحي
يعد دمج نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية أمرًا ضروريًا لإنتاج الدوبامين، إذ إن الأطعمة مثل الموز والأفوكادو والمكسرات والبيض والأسماك تحتوي على التيروزين، وهو حمض أمينيسليف للدوبامين. تأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات B و C، والتي تعد مهمة أيضًا لتركيب هذا الناقل العصبي.
3. راحة كافية
يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم النواقل العصبية، بما في ذلك الدوبامين. ففي أثناء النوم، يقوم الدماغ بوظائف الإصلاح والترميم، والتي تؤثر بشكل مباشر على مستويات الدوبامين. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على جدول نوم منتظم لتعزيز إنتاج الكمية المثالية من الدوبامين.
4. ممارسة التأمل واليقظة
لقد ثبت أن التأمل واليقظة يزيدان من إنتاج الدوبامين في الدماغ ويقللان من القلق والتوتر. تعمل هذه الممارسات على تعزيز اليقظة والتركيز على الحاضر، ما يحسن المزاج والشعور بالراحة.
5. تحقيق الهدف والمكافآت
يؤدي تحديد الأهداف وتحقيقها إلى تنشيط نظام المكافأة في الدماغ، وإطلاق جرعات صغيرة من الدوبامين. هذا الشعور بالإنجاز والرضا يحفزنا على مواصلة العمل لتحقيق أهدافنا، وبالتالي زيادة إنتاج الدوبامين في الدماغ.
6. استمع إلى الموسيقى التي تحبها
للموسيقى تأثير قوي على الدماغ ويمكن أن تنشط نظام المكافأة، وتطلق الدوبامين وتولد مشاعر السرور والنشوة. الاستماع إلى الأغاني المفضلة لديك أو الموسيقى التي تجعلك تشعر بالرضا يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين ويحسن مزاجك.
7. التفاعلات الاجتماعية الإيجابية
يحفز الاتصال الاجتماعي المرضي والعاطفي على إفراز الدوبامين في الدماغ. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الحفاظ على علاقات اجتماعية صحية وذات مغزى إلى تحسين رفاهنا العاطفي وزيادة مستويات الدوبامين.
8. التعرض لأشعة الشمس
لا ريب في أن ضوء الشمس الطبيعي هو مصدر لفيتامين د وقد ارتبط بزيادة مستويات الدوبامين في الدماغ. كما يمكن أن يؤدي قضاء الوقت في الهواء الطلق والحصول على الكثير من ضوء الشمس إلى تحسين الحالة المزاجية والحيوية.
9. أنشطة ممتعة
إن تخصيص الوقت للأنشطة التي نستمتع بها، مثل الهوايات أو الرياضة أو الأنشطة الإبداعية، يحفز إفراز الدوبامين في الدماغ، ما يولد الشعور بالرضا والسعادة.
10. الحد من الإجهاد
يمكن أن يقلل الإجهاد المزمن من إنتاج الدوبامين، لذا، يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات إدارة الإجهاد، مثل اليوغا أو التنفس العميق أو التأمل، في تقليل التوتر والحفاظ على إنتاج الدوبامين المناسب في الدماغ.
وختمت المجلة بالقول، إنه يمكن أن تؤدي زيادة الدوبامين في الدماغ إلى تحسين صحتنا العاطفية والعقلية بشكل كبير. ويمكن لدمج هذه الممارسات العشرة في حياتنا اليومية أن يدعم تنظيم الدوبامين ويعزز الشعور العام بالرضا والرفاهية.
من المهم دائمًا طلب المشورة من متخصص في الرعاية الطبيّة، إذا كانت لديك مخاوف بشأن صحتك العقلية والعاطفية.