وطن- الاستيقاظ والشعور بالراحة بعد ليلة نوم مثالية هو شيء لا يمكن لمعظم الناس إلا أن يحلموا به.
فالحفاظ على توازن بين العمل والحياة الاجتماعية يمكن أن يؤثر على نومك ليلًا ويجعل من الصعب أن تستغرق في النوم في الوقت المعتاد.
وفقًا لتقرير عام 2016 الصادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وجد الباحثون أن واحداً من كلّ ثلاثة بالغين لم يحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم.
وفي هذا السياق، تحدث خبير النوم آرون فورمان مع صحيفة “newsweek”، وأشار إلى أنه يمكن التغلب على مشكلة قلة النوم من خلال تحديد “الوقت المناسب للنوم”.
وأخبر فورمان الصحيفة أن السر في الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الذهاب للنوم تسع ساعات إذا كنت تنوي النهوض باكراً.
وأوضح قائلاً: “لتحديد وقت النوم المناسب، من المفيد التفكير في وقت الاستيقاظ المطلوب. في المتوسط، يجد معظم البالغين أنه من المفيد الذهاب إلى الفراش قبل نحو سبع إلى تسع ساعات من وقت الاستيقاظ المقصود. وهذا يسمح بمدة نوم كافية، مع مراعاة الوقت الذي يستغرقه المرء للنوم عادةً”.
لذلك، باتباع نصيحة الخبير، إذا كان من المقرر أن ينطلق المنبه في الساعة الـ6 صباحًا، يجب أن تهدف إلى النوم قرابة الساعة الـ9 مساءً للحصول على قسط كافٍ من النوم.
الحفاظ على جدول نوم ثابت
يقترح فورمان أن الشخص الذي يعمل من الساعة الـ9 إلى الـ5 خلال النهار يجب أن يذهب إلى الفراش بين الساعة الـ9 والـ10 مساءً، كـ”نهج عملي” لتحقيق ثماني ساعات كاملة من النوم في الليلة.
يأتي هذا في الواقع بعد دراسة نُشرت في عام 2021 حلّلت كيف يمكن أن تؤثر صحة نوم الشخص على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نظر البحث في أوقات النوم لأكثر من 100000 مشارك بريطاني على مدار سبعة أيام.
وجد البحث أن المجموعة التي نمت بين الساعة الـ10 والـ11 مساءً كل ليلة كانت أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد دفع هذا بعضهم إلى اعتبار هذا دليلاً على أن العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل للنوم.
ومع ذلك، أشار فورمان إلى أن وقت النوم المثالي يختلف من شخص لآخر ولن يكون هناك وقت واحد يناسب الجميع. ولكن بمجرد أن يكتشف شخص ما الوقت الأفضل بالنسبة له، يجب عليه الالتزام به حتى عندما لا يضطر بالضرورة إلى الاستيقاظ مبكرًا.
وتابع بالقول: “الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد في تنظيم ساعة جسمك الداخلية. لذا، حاول الحفاظ على جدول نوم ثابت لتحسين نوعية نومك“.
وأضاف: “يمكن أن تساعدك ممارسة عادات النوم الجيدة أيضًا على النوم في الوقت المحدد والحصول على نوم أكثر راحة ليلاً”.
كما قال: “ضع روتينًا لوقت النوم من خلال الانخراط في أنشطة الاسترخاء قبل النوم، والتي يمكن أن تشير لجسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء. قم بدمج أنشطة مثل القراءة، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل”.
خلق بيئة نوم مريحة
“كمون النوم” هو قياس موضوعي للمدة التي تستغرقها حتى تغفو. ويمكن أن يكون أخذ وقت أطول للنوم بشكل منتظم علامة على أن بيئة النوم غير مواتية أو أن روتين وقت النوم لا يعمل.
شجّع فورمان الناس على “خلق بيئة صديقة للنوم” يمكن أن تكون مظلمة وباردة وهادئة. سيساعدك ذلك على النوم بسرعة بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة.
كما حذّر الخبير من استعمال الهاتف قبل النوم، حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية كبح هرمون الميلاتونين المسبب للنوم.
لذا، حاول تجنب استخدام الأجهزة مثل الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة في الساعة التي تسبق وقت النوم.
جهّز نفسك للنوم
عندما يتعلق الأمر بتحسين جودة النوم، فإن وقت النوم في وقت مبكر أو البيئة الهادئة ليس فقط هو ما يمكن أن يحدث فرقًا. يقترح روثشتاين أن التقليل من تناول الكافيين، وتناول الطعام في وقت مبكر من المساء، والنوم على أصوات مهدئة يمكن أن يكون له تأثير محوري.
كما أضاف الخبير، “أن تناول وجبة ثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم أمر محير لجسمك لأن عمليات الهضم تتعارض مع العمليات البيولوجية الليلية. لذا، عليك بتناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم، وجرب تناول مشروب مناسب للنوم، مثل الحليب الساخن أو شاي البابونج“.