وطن– تُعتبر الأسماك مصدرًا حقيقيًا للبروتينات الخالية من الدهون، حيث توفّر الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والتونة والسردين والماكريل، أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والدماغ.
وبحسب تقرير لمجلة “سانتيبرس” الفرنسية، تمّ إجراء بعض الأبحاث لاختيار الأسماك الأكثر صحة لتناولها من حيث محتوى الزئبق والفوائد الغذائية. لكن أولاً، تعرّف على الفوائد الصحية لتناول السمك.
علاقة غير متوقعة بين الأسماك المعلبة وسرطان القولون
الفوائد الصحية للأسماك
وفقًا لما ترجمته “وطن“، تشير الأبحاث إلى أنّ الاستهلاك المنتظم للأسماك يمكن أن يقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض واضطرابات مختلفة. فيما يلي بعض عينات النتائج:
- الربو: الأطفال الذين يتناولون الأسماك هم أقل عرضة للإصابة بالربو.
- الدماغ: الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في دعم أنسجة المخ الصحية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: إن تناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. فهي تحدّ من تكوين جلطات الدم والالتهابات وتحسين مرونة الأوعية الدموية، وانخفاض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم، وأخيرًا زيادة الكوليسترول “الجيد”.
من أوميغا 3 إلى الزئبق.. ما الأسماك التي يجب أن نتناولها؟
- الخرف: قد يكون كبار السن الذين يتناولون الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أقلّ عرضة للإصابة بالخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر.
- داء السكري: يمكن للأسماك أن تساعد مرضى السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم.
- البصر: النساء المُرضعات اللواتي يأكلن السمك يتمتعن بحاسة بصر أفضل، ربما بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يرتبط تناول الأسماك مرتين أو أكثر في الأسبوع، بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- الحالات الالتهابية: الاستهلاك المنتظم للأسماك، يمكن أن يخفّف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية وأمراض المناعة الذاتية.
- الولادة المبكرة: يمكن أن يساعد تناول السمك أثناء الحمل في تقليل مخاطر الولادة المبكرة.
أفضل 5 أسماك صحية يمكن تناولها
الماكريل الأطلسي-(اسقمري معروف)
هذه السمكة ذات المذاق اللذيذ، غنية بأحماض أوميغا 3 الصحية للقلب، فضلاً عن أنها مصدر جيد للبروتين (20 غرامًا لكل 80 غرام للفيليه).
السلمون البري (بما في ذلك المعلب)
يمكن استهلاك السلمون البري، فهو يحتوي على كميات منخفضة من الرصاص والزئبق. من جهة أخرى، يعدّ شراء السلمون المعلب أيضًا طريقة ميسورة التكلفة لدمج هذه المأكولات البحرية الصحية في نظامك الغذائي. فسمك السلمون المعلّب ليس فقط مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ بل هو أيضًا أحد أفضل مصادر الكالسيوم غير الألبان. حصة 80 جرام تغطي 18٪ من احتياجاتك اليومية. عادة ما يكون السلمون البري المعلب هو السلمون الأحمر أو الوردي. لكن عليك التحقق من الملصق للتأكد.
السردين البري (بما في ذلك المعلب)
السردين الصغير غير المكلّف هو طعام خارق، يحتوي على ما يقارب من 1200 مغم من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل حصة، وهو أحد الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي. ينتمي السردين إلى نفس العائلة مثل العديد من الأسماك على غرار: الرنجة والإسبرط. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر من الأطعمة القليلة الغنية بالكالسيوم بشكل طبيعي، مع 33٪ من المدخول اليومي اللازم لكل حصة.
أهمّها ‘الجمبري‘ .. 4 أنواع من الأسماك تناولها يزيد الرغبة الجنسيّة للرجل
سلمون مرقط-تراوت قوس قزح (وبعض أنواع البحيرات)
يحتوي سمك السلمون المرقط، على كميات جيّدة من الأوميغا 3. إنّه مصدر جيد للبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 6. كما أنه يوفّر فيتامين ب 12 بشكل جيّد لليوم الواحد. يعتبر سمك السلمون المرقط بديلاً رائعاً، لا سيما عندما يتمّ الحصول عليه من الأماكن الصحيحة.
سمك مملح-(سمك الرنجة)
الرنجة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الإسكندنافي، يحتوى هذا النوع من السمك على كميات عالية من الأوميغا 3 أكثر من السردين والتراوت والماكريل. كما أنّه مصدر ممتاز لفيتامين د والسيلينيوم. ستجد عادة رنجة معلبة أو مخللة أو مدخنة في قوائم المطاعم، ولكن يمكن أيضًا تناولها طازجة.
قد يكون من الصعب تحديد الأسماك الصحية بالنسبة لك وللبيئة. ولتسهيل الأمر عليك، اخترنا أفضل 5 أسماك صحية لك وللبيئة. باتباع هذه القائمة، يمكنك الاستمتاع بطبق السمك مع العلم أنك تقوم بدورك لحماية كوكبنا.