وطن– تساعد دراجة التمرين الثابتة في الحفاظ على صحة القلب، بالإضافة إلى فقدان الوزن، حيث يُنصح بتضمين هذا التمرين مع إضافة من 10 إلى 20 دقيقة من تمارين الكارديو في البرنامج التدريبي، لتكون عملية إنقاص الوزن فعّالة أكثر.
ولكن بحسب تقرير لموقع “برس سانتي” الفرنسي، يريد أن يعرف الجميع مقدار الوقت الذي يتم فيه استخدام الدراجة الثابتة لفقدان الوزن.
تعتبر دراجة التمرين الثابتة من أكثر الأجهزة شيوعًا، لأنها سهلة الاستخدام، وسواء كنت تمتلكها في المنزل أو تتمرّن عليها في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن تساعدك دراجة التمرين على استعادة لياقتك، إذا اتبعت روتينًا واستخدمتها بالطريقة الصحيحة، وفقًا لما ترجمته “وطن“.
دراسة..ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة في الأسبوع ستطيل متوسط العمر المتوقع
ما هي المدة التي تستغرقها لفقدان الوزن باستخدام الدراجة الرياضية؟
يعتبر القيام بالتمارين على الدراجة الثابتة من أكثر الطرق شيوعًا لأداء تمارين القلب، جنبًا إلى جنب مع جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي. وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن والتخلص من تراكم الدهون في منطقة الجانبين أو مناطق أخرى من الجسم، فعليك تخصيص جزء من تدريبك لتمارين القلب.
ويمكن أن يختلف الوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن على دراجة التمرين؛ اعتمادًا على عادات الأكل وتكرار التدريب وشدته. ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن على الدراجة هي اتباع روتين HIIT- تدريب متواتر عالي الكثافة.
التحضير: تثبّت من وضعية الجسم واليد..
- أولاً، تأكد من أن دراجتك مثالية لبدء برنامج التدريب الخاص بك. ضَعْ السرج على ارتفاع الورك والمقود أيضًا، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ولا تُضطر إلى الانحناء. قف بثبات على المقعد، وضع قدميك على الدواسات حتى تتمكن من الوصول إليها دون عناء دون تمديد ركبتك بالكامل.
- الجلسة الأولى تمتد لمدة 25 دقيقة بوتيرة ثابتة. سيسمح لك ذلك بالتعوّد على السرعة، مع حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. ثم إن التحمل عامل رئيسي في هذا، حتى لو وجدت صعوبة في البداية، للحفاظ على نفس الإيقاع لمدة نصف ساعة تقريبًا؛ من المهم جدًا أن تلتزم بهذا حتى يقوى جسمك تدريجياً.
استمرّ لمدة 15 دقيقة إضافية
في هذه المرحلة سنقوم بالتدريب المتقطع. بمعنى آخر، ستقوم بالتمرين لمدة 30 ثانية، ثم 30 ثانية أخرى للراحة. وهكذا يمتد التمرين خلال 15 دقيقة. بهذه الطريقة يحرق جسمك عددًا أكبر من السعرات الحرارية، ويزيد من لياقته البدنية ويختبر حدودك ويزيد من قوة تحملك.
بدون ممارسة الرياضة .. تعرف على طرق التخلص من الوزن الزائد
القيام بالتمرين لمدة 5 دقائق
بمجرد إكمال 15 دقيقة من التدريب المتقطع، يمكنك العودة إلى وتيرتك الطبيعية. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن استخدام الدراجة الثابتة.
استرخِ وتَحكّم في تنفسك، واستمرّ لمدة خمس دقائق أخرى على الدراجة الثابتة دون توقّف حتى اللحظة الأخيرة، لخفض معدل ضربات قلبك، والسماح لجسمك بالتعافي.