وطن– يُعَدّ المشي أحدَ أبسط التمارين وأكثرها فعالية لفقدان الوزن، كما يمكن أن يساعد حقًا في تحسين صحتنا وتقوية عضلاتنا. فضلاً عن ذلك، فإن المشي يُعتبر طريقة جيدة للتّخلص من الوزن الزائد.
في هذا السياق، نشر موقع “برسسانتي” الفرنسي، تقريرًا تحدّث فيه عن أهمية المشي، مشيرًا إلى أنّ قلة من الناس يعرفون أنه من خلال المشي يمكن أن تخسر 500 غرام أو أكثر في الأسبوع، وحتى 9 كيلوغرامات في 5 أشهر، بدون نظام غذائي محدّد أو تمارين رياضية أخرى.
لذلك، فإنّ المشي يساعد على تحسين صحتنا وفقدان الوزن، ولكن لفقدانه، تحتاج إلى معرفة بعض المبادئ المهمة حول هذا التمرين.
المشي قد يضيف 15 عامًا إلى حياتك .. إليكم تفاصيل أحدث دراسة
المشي لخسارة الوزن: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أفقدها؟
وفقًا لما ترجمته “وطن“، فإن هناك عاملين يحددان عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في أثناء المشي: المكان الذي تمشي فيه، ووزن جسمك. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي بسرعة ميل واحد في الساعة، يمكنك حرق 400 سعرة حرارية في ساعة واحدة. كما أن المشي لمسافة 4 كيلومترات إضافية سيسمح لك بفقدان 300 سعرة حرارية إضافية. إذا قمت بتنظيم برنامج يومي واستخدمت عداد الخطى، يمكنك تحقيق نتائج مرضية أكثر.
من جهة أخرى، يُستخدم عداد الخطى لتتبع تمارينك اليومية، ويزيد من فرصك في الحصول على النتائج المرجوة. ارتديه بالقرب من الوركين، فهو ليس ضخمًا، وسيحسب الخطوات التي تمشيها خلال اليوم. وبالتالي، ستعرف عدد الخطوات التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتَ تخطو 7000 خطوةً يوميًا ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن، فيمكنك حلّ المشكلة رياضيًا عن طريق معرفة كيفية إضافة المزيد من الأميال، بالإضافة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها.
يقول الموقع، إن الكثير من الناس يحتاجون إلى 2000 خطوة في الكيلومتر الواحد لحرق السعرات الحرارية، وبشكل عام، يتم حرق 100 في مسافة تقدّر بـ1 كم. وهكذا سيحسب عداد الخطوات خطواتك، ما يسمح لك بتحديد عدد السعرات الحرارية التي حرقتها وعدد السعرات التي تحتاج إلى حرقها. وهذا موضّحٌ أدناه:
تعرف على الفوائد العظيمة لجسمك عند ممارسة الرياضة في فصل الشتاء
- المشي لمسافة 1 كم، يعني أنك مشيت 2000 خطوة، وفقدت 100 سعرة حرارية.
- فقدان 500 غرام، يعني أنك فقدت 3500 سعرة حرارية.
- خسارة 500 غرام في الأسبوع، تساوي فقدان 500 سعرة حرارية في اليوم.
- 10000 خطوة في اليوم، تسمح لك بخسارة 500 غرام في الأسبوع.
كما يمكنك أيضًا البَدء ببطء، ثم زيادة عدد الخطوات شيئًا فشيئًا.
كم عليك أن تمشي كلّ يوم لتخسر وزنك؟
أولاً، قُمْ بالمشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة، ثم حاوِل زيادة الروتين تدريجياً. الشرط الأمثل هو أن تكون قادرًا على المشي 30 إلى 60 دقيقة يوميًا. بفضل هذا التمرين، ستتمكن من إنقاص الوزن بطريقة طبيعية تمامًا، دون اتباع نظام غذائي صارم.
ومن الواضح أنّ هذا لا يعني أنه يمكنك اتباع نظام غذائي غير صحي، فسيتعيّن عليك دائمًا أن تتعلم تناول الطعام الصحي وبالكميات المناسبة، ولكن يجب ألا تقيّدَ نفسك و”تجوّع” نفسك، كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية.
كيف تبدأ المشي لإنقاص الوزن إلى الأبد: 10 نصائح عملية
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك على مستوى معدتك وساقيك، فامشِ وتجنّب العديد من السلوكيات والقرارات التي تجعلك تعيش نمط حياة غير مستقر.
- لا تستخدمْ سيارات الأجرة أو الحافلات، ولكن عليك بالمشي.
- اصطحب أطفالك إلى المدرسة سيرًا على الأقدام.
- اركن سيارتك بعيدًا عن المكان الذي تتجه إليه.
- يمكنك المشي إلى منزلك أو مكان عملك، أو النزول من الحافلة في منتصف الطريق.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
بدون ممارسة الرياضة .. تعرف على طرق التخلص من الوزن الزائد
تُظهر بعض مقاييس الخطوات عددَ الأرطال التي تمّ فقدها، وعدد السعرات الحرارية المفقودة، ما قد يحفّزك. إذا أمكن، قم بشراء عدّاد خطى عالي الجودة يُسجّل جميع الخطوات والسعرات الحرارية المحروقة، حتى تتمكن من تتبّع تقدّمك وتحسينه.
- يمكنك تغيير روتينك والسير في حدائق ومناطق وأحياء مختلفة.
- ادعُ صديقًا للمشي معك مرة أو مرتين في الأسبوع، لكي لا يكون المشي مملاً.
- عليك تغيير المناطق باستمرار، والاستفادة من بعض المسارات الطبيعية.
- عندما يكون الجو باردًا بالخارج، يمكنك شراء جهاز المشي ومشاهدة فيلم أو مسلسل تلفزيوني مفضل لديك في أثناء المشي.
- لا تنسَ أن الذقن يجب أن يكون متّجهًا للأعلى، والتحديق بعمق، والبطن مشدود، والعمود الفقري مستقيم، والأرداف مستقيمة. هذا سيعزز من عملية فقدانك للوزن بشكل كبير.
هل لتناول السمك فوائد عند ممارسة الرياضة؟
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها، استشِر طبيبك الذي يمكنُه أن يخبِركَ ما إذا كان جسمك بصحة جيدة، وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها. من ناحية أخرى، إذا كنت تريد المشي لفقدان الوزن، فاستخدم جهاز المشي. لكن ينبغي أن تعرف كيفية استخدام لوحة التحكم، كما يمكنك قراءة كتيب التعليمات بعناية.
ونظرًا لأنك تريد إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، لذلك اختر تمرينًا مخصّصًا لهذا الغرض. نصيحتي هي تبديل تمارين المشي الخفيف بالمشي السريع أو الجري.
استمع إلى الموسيقى المفضلّة
قد يكون المشي لمسافات طويلة مملًا لبعض الناس. وللأسف، قد ينفّرك الملل من تمارين المشي، وسيكون له نتائج عكسية على المدى الطويل، لذلك يُنصح بالاستماع إلى الموسيقى.