وطن– ابتكر مدرب تنمية بشرية كندي طريقة للنوم جيّدًا، مؤكّدًا أنها طريقة تساعدنا على النوم، وذلك بعد اتباع خمس قواعد ذهبية قبل الذهاب إلى الفراش.
وفي حين أن هناك بعض من الناس يستطيعون النوم دون مواجهة أي مشاكل، فإن البعض الآخر، لا يتمكّن من النوم أو يواجهون صعوبات كبيرة لفعل ذلك.
وفي مقال نُشر في 22 سبتمبر، دعت صحيفة The Independent البريطانية، أولئك الذين لا يستطيعون النوم، تجربة طريقة “10-3-2-1-0″، التي ابتكرها مدرب التنمية البشرية الكندي كريغ بالينتين، في عام 2016.
وبحسب تقرير لصحيفة “مادام لوفيغارو“، الفرنسية، فإن هذه الطريقة تسهّل عملية النوم، وتمنع الاستيقاظ الليلي.
الاستيقاظ مبكرًا أو النوم متأخرًا؟ ما الذي يعرّضك أكثر لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة
خمس نصائح بسيطة
تتكون طريقة “10-3-2-1-0” من خمس نصائح. الأرقام الأربعة الأولى تكون قبل النوم، وهي كالآتي:
- يمثل الرقم 10، عدد الساعات التي تسبق وقت الذهاب إلى الفراش، والتي يجب ألا تشرب خلالها القهوة.
- يحدد الرقم 3 عدد الساعات التي يجب خلالها عدم تناول أي شيء أوشرب الكحول، قبل النوم.
- يمثل رقم 2 الساعتين اللتين تسبقان وقت الذهاب إلى الفراش، والتي يتم خلالها حظر جميع الأعمال.
- أما رقم 1، فهو الساعة التي تسبق وقت النوم، والتي يتم خلالها فصل الشاشات.
- و 0 هي عدد المرات التي يؤجّل فيها الشخص الاستيقاظ في الصباح.
هل يجب أن نعتبرها علاجًا سحريًا لمن يعانون من الأرق؟
إذا لم تكن الطريقة ثورية، فهي تحتوي على حقائق طبية، كما أوضح باتريك ليموان، الطبيب النفسي المتخصص في النوم. النصيحة الأولى منطقية: فالكافيين يمكن أن يمنع النوم لأن تأثيره التحفيزي يستمر لفترة طويلة.
كما أورد الطبيب: “بالنسبة للبالغين، يكون للكافيين تأثيرات طوال اليوم، حتى أنه يمكن أن تصب ذروته إلى عشر ساعات بعد الاستهلاك. وبالتالي، إذا كنت تريد الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، فمن الأفضل التوقف عن تناول المشروب الساخن بعد الساعة 13:00 بعد الظهر”.
دراسة..النوم الجيد يقلّل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ولفت: “إن تطبيق النصيحة مع تقدمك في السن، يكون أكثر أهمية وصحياً أيضًا، لأن التخلص من الكافيين في الجسم يصبح أبطأ”.
وعلّق باتريك ليموان قائلاً: “من سن الستين، أنصح مرضاي بشرب القهوة في الصباح فقط”.
تجنب الاضطرابات الليلية
من جهة أخرى، سيتأثر نومنا أيضًا بعملية الهضم، عند تناول الطعام في وقت متأخر جدًا. في حالة الأرق، من الأفضل تناول السكريات البطيئة، التي تنتشر ببطء في الجسم، مثل: المعكرونة أو الأرز، لأن السكريات السريعة تسبب نقص السكر في الدم في أثناء الليل، ما قد يوقظنا، بحسب المتخصص.
هذا ومن الضروري أيضًا تناول الطعام بكميات صغيرة، فضلاً عن تجنب الأطعمة “الثقيلة” (الصلصات واللحوم وتشاركوتيري).
وبحسب ما ترجمته “وطن“، نقلاً عن مدرب التنمية البشرية، فإن للكحول نفس آلية الحبوب المنومة، ولكنها تضر بجودة النوم، وتسبب انقطاع النفس وتؤدي إلى الجفاف، الأمر الذي يوقظك من النوم.
لا للغفوة الصباحية أو المثيرات قبل النوم
وفقًا لطريقة “10-3-2-1-0″، يجب التوقف عن العمل قبل النوم بساعتين؛ وهو الحد الأدنى، بحسب باتريك ليموان. كما أوضح أن: “اكتشاف رسائل البريد الإلكتروني في المساء يعطل مرحلة النوم، لا سيما وأنه ليس لدينا وقت لاستيعاب الرسالة التي قد تكون صادمة قبل الذهاب إلى الفراش. فهذا من شأنه أن يعطل مرحلة نومنا”.
ولهذا، من الأفضل الابتعاد عن هذه الملهيات المثيرة بعد العشاء، بنفس الطريقة التي يتجنب بها المرء الجلسات الرياضية أو أفلام الرعب، لأنها تسبب الكثير من الإثارة.
أما إذا استيقضت صباحًا، ولكنك عدت للنوم لمدة عشر دقائق كغفوة خفيفة، فإنك تنتج نوم حركة العين السريعة غير المريح.
ثم يوصي المدرب الكندي بإغلاق أي شاشة قبل النوم بساعة، وهي مدة غير كافية وفقًا لباتريك ليموان. يذكرنا الطبيب أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يؤخر إيقاعنا الطبيعي. ويقول: “إنه يمنع إفراز الميلاتونين، هرمون النوم والذي يجب أن يُفرزَ بشكل طبيعي في الليل”.
تجنب هذه العادة الخطيرة قبل النوم للحفاظ على صحة قلبك
من ناحية أخرى، يؤكّد الطبيب: “إن التلفاز يضرنا بشكل أقل، “لأنه بعيد عنا بأكثر من مترين ويصدر القليل من الضوء الأزرق”.
ويتابع المتخصص: “النصيحة الأخيرة لتحسين جودة نومك تتعلق بالاستيقاظ. من أجل مصلحتنا، يجب أن نتخلى عن عادة ضارة وهي: العودة للنوم صباحًا حتى لمدة عشر دقائق فقط، وتأخير الاستيقاظ لبضع دقائق”.
وقال: “إذا كنت مستيقظًا ولكنك عدت للنوم لمدة عشر دقائق، فإنك تنتج نومًا متناقضًا غير مريح. إن فرض جدول زمني للاستيقاظ بانتظام وتطبيقه خلال عطلة نهاية الأسبوع أمرٌ ضروري، لا سيما إذا كنت تعاني من مشاكل النوم”.
ختاماً، على الرغم من أنه لكل فرد طقوسه الخاصة للنوم، فإن طريقة “10-3-2-1-0” لها ميزة تذكّرك بالقواعد الأساسية للنوم الجيد. طريقة تُطبّق قبل اللجوء إلى تناول الحبوب المنومة، أو تجربة أي شيء آخر.